如何练习大圆肌和小圆肌？

2023-09-08 00:02:32 3 评论 3008 阅读 举报

导语：大圆肌和小圆肌是肩部和上臂的重要肌肉群，对肩关节稳定性和上肢运动起关键作用。文章介绍了练习大圆肌和小圆肌的方法，包括外旋动作和倒立飞鸟动作，以及内旋动作和面前提拉动作。重要的是保持正确姿势和动作技术，避免过重负荷，定期练习并逐渐增加难度。

大圆肌和小圆肌是肩部和上臂的两个重要肌肉群，它们对于肩关节的稳定性和上肢的运动起着重要的作用。练习这两个肌肉可以帮助增强肩部力量和稳定性，同时改善姿势和预防受伤。

练习大圆肌的一种常用方法是进行外旋动作。这可以通过使用弹力带或者哑铃来完成。将一个弹力带绑在固定物上，或者拿起一个适当重量的哑铃。然后，将上臂贴紧身体，手掌朝下，将手臂从身体侧面向外侧旋转，直到手掌朝上。在这一动作中，大圆肌是主要的肌肉进行外旋。重复这个动作10-15次，进行2-3组。

另一种练习大圆肌的方式是进行倒立飞鸟动作。这个动作可以通过使用哑铃或者机械设备来完成。站立或坐下，手臂自然下垂，手握哑铃或者抓住机械设备的把手。然后，将手臂向两侧平行抬起，直到与地面平行。在这个动作中，大圆肌是主要的肌肉进行外展。重复这个动作10-15次，进行2-3组。

练习小圆肌的一种常用方法是进行内旋动作。这可以通过使用弹力带或者哑铃来完成。将一个弹力带绑在固定物上，或者拿起一个适当重量的哑铃。然后，将上臂贴紧身体，手掌朝上，将手臂从身体侧面向内侧旋转，直到手掌朝下。在这一动作中，小圆肌是主要的肌肉进行内旋。重复这个动作10-15次，进行2-3组。

另一种练习小圆肌的方式是进行面前提拉动作。这个动作可以通过使用哑铃或者机械设备来完成。站立或坐下，手臂自然下垂，手握哑铃或者抓住机械设备的把手。然后，将手臂从身体前方向上方提拉，直到与肩平齐。在这个动作中，小圆肌是主要的肌肉进行内收。重复这个动作10-15次，进行2-3组。

练习大圆肌和小圆肌时，要注意保持正确的姿势和动作技术。不要使用过重的负重，以免造成肌肉或关节的损伤。定期进行这些练习，并逐渐增加重量和难度，可以帮助提高肌肉力量和耐力。如果有任何不适或疼痛，应该停止练习，并咨询专业医生或教练的建议。

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